الرعاية الذاتية والدعم بعد التعرض للاعتداء الجنسي

هذا الدليل موجه إلى الناجيات من الاعتداء الجنسي والإيذاء الجنسي. ربما تكونين قد تعرضتِ لاعتداء جنسي مؤخرًا أو في الماضي.

يقدم هذا الدليل معلومات عن ردود الفعل الشائعة تجاه الاعتداء الجنسي ونصائح حول الرعاية الذاتية، بالإضافة إلى معلومات عن الدعم المتاح على 56 Dean Street. كما يقدم هذا الدليل معلومات حول كيفية الحصول على مزيد من المعلومات حول الاعتداء الجنسي وكيفية الوصول إلى الخدمات المتخصصة في لندن.

ما هو الاعتداء الجنسي؟#

الاعتداء الجنسي هو أي فعل ذي طابع جنسي لم يوافق عليه الطرف الآخر.

منظمة «ذا هافنز»

• لا يمكنك إعطاء موافقتك بحرية إذا كنت تشعر بالضغط أو التهديد.
• لا يمكنك إعطاء موافقتك بحرية إذا كنت نائمًا أو في حالة سكر شديد أو تحت تأثير المخدرات لدرجة لا تسمح لك بفهم العواقب.
• يمكن أن يكون الموافقة شفهية أو ضمنية. يمكن أن تعبر لغة جسدك عن «لا» بنفس الوضوح الذي تعبر به كلمة «لا». إذا كان الشخص غير متأكد من رغباتك، فعليه أن يسألك.
• يمكن سحب الموافقة، وبمجرد أن تقولي «توقف»، يجب أن يتوقف كل نشاط جنسي.
• لا يمكنك إعطاء موافقتك إذا كان عمرك أقل من 16 عامًا (بغض النظر عن الجنس أو الميول الجنسية أو العلاقة مع الجاني)، كما أن ممارسة الجنس قبل بلوغ سن 13 عامًا تعتبر غير قانونية تحت أي ظرف من الظروف.

الموافقة المشروطة#

إذا لم يتم استيفاء أحد شروط موافقتك، على سبيل المثال، إذا وافقت على ممارسة الجنس باستخدام الواقي الذكري، ثم تم نزع الواقي أو عدم استخدامه دون علمك، فإن هذا يُعتبر أيضًا اعتداءً جنسيًا. ويُشار إلى هذا أحيانًا باسم «الاستخدام الخفي للواقي» (stealthing)، وهو جريمة يُعاقب عليها القانون.

الاغتصاب والعنف الجنسي#

الاغتصاب هو نوع من الاعتداء الجنسي يُعرَّف بأنه إدخال الشخص قضيبه في فم أو فتحة الشرج أو المهبل لشخص آخر دون موافقته. يُعد الاعتداء الجنسي والاغتصاب جرائم خطيرة. وتصل العقوبة القصوى للسجن في حالات الاغتصاب والاعتداء الجنسي إلى السجن المؤبد.

العنف الجنسي جريمة يمكن أن تؤثر على جميع شرائح المجتمع، بما في ذلك النساء والفتيات والفتيان والرجال، بما في ذلك الأشخاص الذين يُعرفون بأنهم مثليات ومثليون ومزدوجو الميل الجنسي ومتحولون جنسياً وكوير أو ثنائيو الجنس (LGBT+) ومجتمعات الأقليات العرقية (BAME).

قد يكون مرتكبو الاعتداء الجنسي أفراداً من العائلة أو أصدقاء أو شركاء أو معارف، وكذلك غرباء.

تقع مسؤولية الاعتداء الجنسي دائمًا على عاتق الجاني. ولا تقع المسؤولية أبدًا على عاتق الناجية.

الناجون من الذكور#

هناك بعض المفاهيم الخاطئة حول الاعتداء الجنسي على الرجال، والتي قد تزيد من الصعوبة العاطفية التي يواجهها الناجي الذكر وتشكل عائقًا أمام حصوله على الدعم.

يمكن لأي رجل أن يتعرض للإيذاء أو الاعتداء بغض النظر عن حجمه أو قوته أو مظهره أو ميوله الجنسية. ويمكن أن يكون الجاني من أي ميول جنسية، لأن الأمر يتعلق بالعنف والغضب والسلطة والسيطرة على شخص آخر، وليس بالشهوة أو الرغبة أو الانجذاب الجنسي. كما أن الانتصاب و/أو القذف أثناء الاعتداء الجنسي أمر لا إرادي ولا يعني الاستمتاع أو الموافقة.

اقرأ المزيد من المعلومات المخصصة للناجين من الذكور.

الناجون من مجتمع المثليين والمثليات ومزدوجي الميل الجنسي ومغايري الهوية الجنسية (LGBT+)#

يؤثر الاعتداء الجنسي على جميع المجتمعات، بما في ذلك مجتمع LGBT+. ويشير هذا الاختصار إلى المثليات والمثليين ومزدوجي الميل الجنسي ومغايري الهوية الجنسية، ويُستخدم الرمز «+» للإشارة إلى أن الأشخاص ذوي الهويات المتنوعة مشمولون أيضًا، على سبيل المثال، الأشخاص الذين يُعرفون بأنهم غير ثنائيي الجنس، أو ذوو هوية جنسية متغيرة، أو ثنائيو الجنس، وأولئك الذين يتساءلون عن ميولهم الجنسية أو هويتهم الجنسية.

تشير الأبحاث إلى أن معدلات الاعتداء الجنسي قد تكون أعلى بين المثليات والمثليين ومزدوجي الميل الجنسي. لكن رهاب المثلية الجنسية قد يمنع أفراد مجتمع LGBTQ من التحدث عن تعرضهم للاعتداء الجنسي. من المهم أن نتذكر أن الاعتداء الجنسي هو إساءة استخدام للسلطة، وليس مسألة تتعلق بالميل الجنسي.

قد يشعر بعض الرجال المثليين ومزدوجي الميل الجنسي بالقلق من الاضطرار إلى شرح الظروف التي وقعت فيها حادثة العنف الجنسي، ومن احتمال أن يؤدي ذلك إلى ردود فعل تنطوي على أحكام مسبقة أو تحيز.

يمكنك الاطلاع على نشرة إعلامية مخصصة للناجين من مجتمع المثليين والمثليات ومزدوجي الميل الجنسي ومغايري الهوية الجنسية (LGBT+) تتناول بعض القضايا والمشكلات التي يواجهها هؤلاء الناجون، بالإضافة إلى سبل الدعم المتاحة لهم.

«كيمسيكس»#

«كيمسيكس» هو مصطلح يُستخدم لوصف تعاطي أي مزيج من المخدرات التي تشمل الميثامفيتامين البلوري والميفيدرون و/أو GHB/GBL من قبل الرجال الذين يمارسون أنشطة جنسية أكثر جرأة، والتي قد تشمل عددًا من الشركاء على مدى فترة زمنية طويلة. وقد تنطوي هذه المواقف أحيانًا على مشاكل تتعلق بمسائل مثل الموافقة، والقدرة على إعطاء الموافقة أثناء التعاطي.

من المهم أن تتذكر أنه إذا كان الشخص نائمًا أو فاقدًا للوعي أو في حالة من «الضياع» لدرجة أنه لا يستطيع اتخاذ قرار بنفسه، فإنه لا يمكنه إعطاء الموافقة. إذا مارس شخص ما الجنس معك وأنت غير قادر على إعطاء الموافقة، فهذا يعتبر اعتداءً جنسيًا.

قد يخشى المشاركون في «كيمسيكس» التعرض لردود فعل انتقادية إذا تحدثوا عما حدث، أو قد يشعرون بالقلق من أن يتم توجيه تهمة جريمة مخدرات إليهم، حتى لو كانوا الضحية. لن يتم القبض عليك بسبب تعاطي المخدرات أو إخبار الشرطة بأنك تعاطيتها؛ فهذا ليس أمراً غير قانوني.

اقرأ المزيد من المعلومات حول «كيمسيكس».

الناجون من المتحولين جنسياً#

قد تحدث أحيانًا رهاب المتحولين جنسيًا والاعتداء الجنسي على المتحولين جنسيًا في نفس السياق، أو قد يكون الفرق بين هذين النوعين من الاعتداءات غير واضح. أي اعتداء جسدي أو جنسي ضدك هو أمر خاطئ تمامًا. وبالإضافة إلى أعمال العنف أو العنف الجنسي، يمكن أن يشمل الاعتداء أيضًا اللمس غير اللائق أو التفتيش، ونزع ملابسك أو شعرك المستعار دون موافقتك.

عند الحديث عن الاعتداء الجنسي على المتحولين جنسياً، فإن القواعد هي نفسها. أي نشاط جنسي دون موافقتك يُعد اعتداءً جنسياً. الهوية الجنسية ليست «عذراً» أو مبرراً لمرتكبي الاعتداء الجنسي.

العاملات في مجال الجنس#

لا يبلغ العديد من العاملين في مجال الجنس عن حالات الاغتصاب أو غيرها من أشكال العنف خوفاً من التعرض للاعتقال. وتشير الأدلة إلى أن الجناة قد يستهدفون عمداً أولئك الذين يمارسون الجنس مقابل المال لأنهم يعتقدون أنهم لن يبلغوا الشرطة عن الجريمة. ويمكن أن يكون من بين مرتكبي هذه الجرائم العملاء أو القوادون.

وفقًا لدائرة الادعاء العام، «لا ينبغي معاملة من يبيعون الجنس على أنهم مجرمون، بل كأشخاص قد يكونون أو يصبحون ضحايا للجريمة». وهذا يعني أن الشرطة تهتم بملاحقة جرائم الاغتصاب والعنف الجنسي أكثر من اهتمامها بملاحقة بيع الجنس.

بصفتك عاملة في مجال الجنس، فإنك تمنحين موافقتك على ممارسة الجنس مع عميل، وفقًا للشروط التي تم الاتفاق عليها مسبقًا. وهذا ما يُسمى بالموافقة المشروطة. ويُعتبر أي خروج عن هذه الشروط، بما في ذلك نزع الواقي الذكري ورفض الدفع، اعتداءً جنسيًا بموجب القانون.

فكّر جديًا في الإبلاغ عن الحوادث إلى الشرطة. لدى معظم أجهزة الشرطة الآن ضباط اتصال مخصصون للأشخاص العاملين في صناعة الجنس. إذا كنت ترغب في الإبلاغ إلى الشرطة، يمكنك مناقشة الأمر أولاً مع مشروع دعم العاملين في مجال الجنس المحلي، ويمكنهم دعمك في الإبلاغ إذا رغبت في ذلك. لديك الحق في الإبلاغ عن العنف والجرائم الأخرى والتحقيق فيها مثل أي شخص آخر.

إذا تعرضتِ لاعتداء جنسي مؤخرًا#

إذا تعرضتِ لهذا الأمر مؤخرًا، فربما تشعرين بمشاعر متنوعة. لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للشعور.

الاعتداء الجنسي تجربة مؤلمة، ويصاب عقلك وجسدك بصدمة.

عندما نتعرض لصدمة، لا يستطيع دماغنا معالجة المعلومات وتخزين الذكريات بالطريقة التي نفعلها عادةً. فالأجزاء من دماغنا التي عادةً ما تقوم بتخزين المعلومات وتوليد استجابات عاطفية يمكن التحكم فيها تجاه المواقف التي نواجهها تصبح مثقلة بالأعباء.

وغالبًا ما يعني ذلك أن ذكريات الصدمة تظل دون معالجة. وهذا يعني أن هذه الذكريات غالبًا ما تفتقر إلى الترابط، أو قد يكون من الصعب وضعها في سياق أو إطار زمني أوسع. وأحيانًا تكون ذكريات الصدمة مجزأة أو جزئية، أو لا تشبه الذكريات على الإطلاق، من حيث أنها قد تمنحنا شعورًا وكأنها تحدث لنا مرة أخرى في الوقت الحالي.

هذه استجابة طبيعية لتجربة غير طبيعية. في بعض الأحيان، يمكن معالجة ذكريات الصدمة بمرور الوقت، وستبدأ بشكل طبيعي في أن تصبح أكثر قابلية للتحمل. وفي أحيان أخرى، قد نحتاج إلى طلب الدعم للمساعدة في التغلب على تأثير الذكريات التي لم تتم معالجتها.

التأثير طويل المدى للصدمة النفسية#

بالإضافة إلى صعوبة الدماغ في معالجة ذكريات الصدمة، قد نواجه مجموعة من الصعوبات العاطفية. وقد تشمل هذه الصعوبات ما يلي:

• الشعور بالخدر أو الانفصال — كل شيء يبدو غير حقيقي أو وكأنه كان حلماً
• الشعور بالخوف أو القلق
• فرط اليقظة – «بمن أثق؟ هل سيحدث ذلك مرة أخرى؟»
• الكوابيس وصعوبة النوم
• ذكريات الماضي
• الشعور بالحزن أو الكآبة
• الشعور بالذنب أو الخجل
• الشعور بالمسؤولية والندم على أشياء قمت بها أو لم تقم بها
• الغضب مما حدث
• الشعور بالعجز
• الشعور بفقدان السيطرة على الحياة

إذا لاحظت أنك تعاني من هذه الأعراض لأكثر من ثلاثة أشهر بعد تعرضك لتجربة صادمة، فقد يكون ذلك علامة على إصابتك بحالة تُعرف باسم اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). يمكن علاج هذه الحالة بنجاح، ولكن من المهم أن تطلب الدعم من طبيبك العام أو أحد المتخصصين في الصحة النفسية القادرين على مساعدتك.

إذا تعرضتِ لاعتداء جنسي في الماضي#

سواء كنت بالغًا أو طفلًا عندما وقع الحادث، يمكن أن يكون للاغتصاب والاعتداء الجنسي تأثيرات كبيرة على صحتك وحياتك وعلاقاتك. وقد تستمر بعض هذه التأثيرات لفترة طويلة. على سبيل المثال:

• الصعوبات العاطفية (مثل الحزن، والقلق، ونوبات الهلع والرهاب، وتدني الثقة بالنفس)
• مشاكل الصحة النفسية (مثل الاكتئاب، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، وإيذاء النفس، واضطرابات الأكل، أو الأفكار الانتحارية)
• الأفكار أو الذكريات المتسللة أو المزعجة
• الأعراض الجسدية غير المبررة، بما في ذلك الألم والمرض
• صعوبات في العلاقات
• الصعوبات الجنسية و/أو التغيرات في الرغبة الجنسية
• تعاطي المخدرات أو الكحول بشكل مشكل

مرة أخرى، غالبًا ما يكون الشعور بالضيق المستمر المرتبط بصدمة حدثت في الماضي علامة على أن ذكريات الحدث الصادم لم تتم معالجتها بعد، وغالبًا ما يكون البحث عن الدعم للمساعدة في التعامل مع هذا الأمر أمرًا بالغ الأهمية لدعم التعافي على المدى الطويل.

سواء تعرضتِ للاعتداء الجنسي مؤخرًا أو في الماضي، فأنتِ لستِ وحدكِ؛ فهناك دعم متاح لكِ.

الدعم المتاح في العيادة#

يمكن لفريق المستشارين الصحيين توفير مساحة آمنة للتحدث عن مشاعرك عندما تكون مستعدًا لذلك.

لا يستطيع المستشارون الصحيون تقديم استشارات متخصصة، لكنهم يستطيعون تقييم ما إذا كانت الاستشارة أو العلاج النفسي سيكونان مفيدين، ومساعدتك في الوصول إلى الخدمات المتخصصة.

يمكنك التوجه بنفسك إلى فريق «المستشار الصحي» عن طريق ملء نموذج الإحالة الذاتية. يرجى ملء النموذج وتسليمه إلى مكتب الاستقبال. سيتصل بك أحد أعضاء الفريق في غضون 14 يومًا.

بوابة الناجين في لندن#

أو إذا كنتِ تعيشين في لندن، يمكنكِ التوجه مباشرةً إلى الخدمات المتخصصة عبر بوابة «London Survivors Gateway». توفر بوابة «London Survivors Gateway» لضحايا الاغتصاب والاعتداء الجنسي المساعدة في الوصول إلى الخدمات المتخصصة في لندن.

تقدم هذه الصفحة معلومات حول المساعدة المتاحة في لندن عقب التعرض لأي شكل من أشكال العنف الجنسي، وتساعد في الوصول إلى هذه الخدمات. يمكنك الاستفادة من خدماتها بغض النظر عن المدة التي مرت منذ وقوع الاعتداء. اكتشف المزيد حول كيفية الحصول على المساعدة الآن.

بوابة الناجين في لندن

0808 801 0860من الاثنين إلى الجمعة، من الساعة 10 صباحًا حتى 4 مساءً

أدوات لمساعدتك على التغلب على آثار الاعتداء الجنسي#

ستختلف طريقة تعاملك مع الاعتداء الجنسي من شخص لآخر. لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة للشعور. يهدف هذا الدليل إلى تطبيع ردود الفعل الشائعة لمساعدتك على فهم ردود فعلك الشخصية والتعامل معها، وهو مستمد من مجموعة من الموارد. ويستخدم الناجون والمعالجون هذه الأدوات ضمن شبكة Survivors Gateway.

التعامل مع المحفزات والذكريات المؤلمة#

ما هي هذه الحالات ولماذا تحدث؟

تعد رؤية الصور الذهنية أو التعامل مع الذكريات المتسلطة تجربة شائعة لدى الناجين من الاعتداء الجنسي. وقد تشعر وكأن الحدث يتكرر من جديد. هذه الذكريات هي طريقة يستخدمها العقل المنطقي في محاولة لفهم ما حدث، وهي جزء طبيعي من عملية التعافي. تقبل الأمر وطمئن نفسك بأنك تمر بفترة من الصور الذهنية، واستخدم أحد تمارين التثبيت التالية لمساعدتك على العودة إلى الحاضر.

تمارين التوازن النفسي

• ركز على محيطك. اختر صورة من محيطك ووصفها لنفسك بالتفصيل. على سبيل المثال، إذا كنت في مترو الأنفاق، يمكن أن تكون إعلانًا أو صورة على الحائط.
• ذكّر نفسك بمكانك وما تفعله، وأنك ستكون بخير.
• حاول أن تركز على اللحظة الحالية وتحدث إلى نفسك عما تراه وتشمه وتلمسه وتسمعه وتذوقه.
• حاول الذهاب إلى مكان تشعر فيه بالأمان والطمأنينة.
• حاول التحدث إلى شخص ما.

التعامل مع فرط اليقظة والقلق#

يُعدّ التوتر الشديد رد فعل طبيعي تجاه الصدمة. غالبًا ما نجد أننا أصبحنا أكثر وعيًا بالمخاطر المحتملة من حولنا، وقد تبدو لنا الأمور التي لم تكن تقلقنا في السابق مثيرة للقلق أو مهددة.

إن جسدك يحاول الحفاظ على سلامتك وحمايتك من الخطر. ومع ذلك، قد يتعارض ذلك مع روتينك اليومي. حاول ممارسة نشاط بدني كل يوم. قد يساعدك تجربة أنشطة مختلفة للاسترخاء، مثل مشاهدة التلفاز أو الاستماع إلى الموسيقى أو القراءة. قد يعاني الناجون من قلق شديد قد يتجلى في شكل أعراض جسدية، مثل صعوبة في التنفس أو توتر عضلي أو غثيان أو صداع.

في بعض الأحيان، قد يؤدي ذلك إلى تجنبنا لبعض المواقف أو محاولتنا الهروب من المواقف التي قد تثير ذكريات الصدمة أو تسبب القلق. هذه استجابة طبيعية جدًا، لكنها قد تعني أننا نبدأ في تقييد حياتنا أو نواجه صعوبة في التفاعل مع العالم من حولنا بالطرق التي كنا نتبعها في السابق.

عندما تشعرين بهذا الشعور، من المهم أن تحاولي تذكير نفسك بأنك في أمان وأنك لم تعودي إلى الوقت الذي وقعت فيه الصدمة. فدماغنا، في محاولة لحمايتنا، سيتوقع أن الصدمة ستتكرر أو أننا قد نكون في خطر إذا عدنا إلى المواقف التي تسبب لنا القلق.

غالبًا ما يكون هذا غير صحيح. حاول التركيز على ما تغير الآن. كيف تختلف وضعك الحالي؟ ما الذي سيختلف في مواجهة الموقف الذي تخشاه الآن؟ ما الذي يمكنك فعله لتشعر بالأمان؟ من حولك يمكنه أن يجعل هذه التجربة أسهل عليك؟

قد يكون من المهم أن تحاول توجيه انتباهك إلى اللحظة الحالية من خلال التركيز على ما تراه أو تشعر به أو تتذوقه أو تلمسه أو تشمه في هذه اللحظة. وهذا ما يُسمى «التأصل». حاول توجيه انتباهك إلى الأشياء أو الأصوات أو الروائح التي لا علاقة لها بالصدمة، وحاول استخدام ذلك لتذكير نفسك بأن وضعك الحالي مختلف وآمن.

التعامل مع الشعور بالذنب والخجل#

يشعر العديد من الناجين بالذنب والخجل بعد التعرض للاعتداء الجنسي. قد تلوم نفسك من خلال حوار داخلي مثل «ما كان يجب أن ألتقي به، ما كان يجب أن أتعاطى المخدرات».

لسوء الحظ، ما زلنا نعيش في مجتمع يسارع في كثير من الأحيان إلى إلقاء اللوم على ضحايا الاعتداء الجنسي، وقد نشعر في كثير من الأحيان بمسؤولية عما حدث لنا. هذه الأفكار تستند إلى خرافات، وقد تؤدي في كثير من الأحيان بالنسبة للناجية إلى مشاعر مستمرة من الخجل، مما قد يجعلنا نجد صعوبة في التحدث عما حدث وطلب المساعدة.

إذا لاحظت أنك تراودك أفكار سلبية عن نفسك، فحاول تدوينها والتصدي لها. هل هناك طريقة أخرى للنظر إلى هذه الحالة؟ كيف سترد على صديق يمر بحالة مشابهة؟

قد يتفاقم الشعور بالخجل عندما نشعر بالسوء تجاه أنفسنا ولا نتحدث عن ذلك مع أي شخص. والحصول على الدعم والتقبل من الآخرين يمكن أن يمنع الخجل من الترسخ.

التعاطف يعني التفكير في الطرق التي يمكننا من خلالها أن نكون لطفاء مع أنفسنا عندما نكون في حالة من الضيق. كيف تود أن تعامل نفسك عندما تشعر بالخوف؟ ما الذي يمكنك فعله لتوليد مشاعر الأمان والاسترخاء؟ كيف يمكنك التحدث إلى نفسك؟ ما الذي يمكنك فعله؟

التفكير في هذا الأمر يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الاستعداد للأوقات التي تشعر فيها بالقلق أو الخوف أو الاكتئاب، ويمنحك أفكارًا حول كيفية التعامل مع مشاعر الخجل والذنب التي قد تظهر.

حاول أن تجد طرقًا لتقدير ما تقوم به بشكل جيد، ومدى قدرتك على الصمود، ونقاط القوة والمهارات التي تعرف أنك تمتلكها. إن تذكير نفسك بأنك شخص ذو قيمة ومهارات يمكن أن يساعدك في مواجهة مشاعر الذنب والمسؤولية التي غالبًا ما تصاحب الصدمة النفسية.

التعامل مع الأفكار الانتحارية#

تعد الأفكار والمشاعر الانتحارية رد فعل شائعًا على الصدمة. قد تكون تجربة المشاعر القوية والضيق أمرًا مربكًا للغاية، وقد تجعل الناجين يشعرون بالعجز عن التكيف أو الاستمرار في الحياة. هناك العديد من الطرق للتعامل مع الأفكار والمشاعر الانتحارية. إذا كنت تفكر في الانتحار، فمن المهم أن تتحدث إلى شخص ما وأن تحصل على المساعدة فورًا.

• تحدث إلى طبيبك العام أو أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك.
• إذا كنت في أزمة وكنت وحدك، يمكنك الاتصال بمنظمة «السامريون» على الرقم 116 123 أو بأي خط مساعدة متخصص آخر في حالات الاعتداء الجنسي (انظر «بوابة الناجين في لندن» أعلاه).
• اعرف متى يكون من الأفضل الاتصال بسيارة الإسعاف والذهاب إلى المستشفى.
• تجنب تعاطي المخدرات أو الكحول. فهذه المواد قد تزيد من شعورك بالسوء تجاه نفسك وتزيد من المخاطر.
• ضع خطة أمان. صمم خطة يمكنك تنفيذها في أي وقت. اتفق مع الأصدقاء أو العائلة على أنه يمكنك الاتصال بهم في أي وقت تشعر فيه بالضغط الشديد.
• احجز موعدًا لزيارة طبيبك العام في أقرب وقت ممكن.

تحسين النوم والتعامل مع الكوابيس#

يذكر العديد من الناجين أنهم يعانون من صعوبة في النوم وقد يواجهون كوابيس مرتبطة بالحادث. ومرة أخرى، هذه هي الطريقة التي يتعامل بها العقل مع الذكريات الصادمة. وتعد مشاكل النوم شائعة لأن عقلك في حالة تأهب قصوى. وفيما يلي قائمة عملية بالأمور التي يمكن أن تساعدك عندما تعاني من صعوبة في النوم.

• اجعل من النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح عادةً.
• حاول ممارسة الرياضة كل يوم.
• تجنب استخدام أجهزتك الكهربائية، بما في ذلك هاتفك والتلفزيون، قبل النوم بساعة على الأقل. قد يساعدك قراءة شيء يبعث على الراحة أو الهدوء، أو القيام بنشاط آخر يبعث على الهدوء، أو اتباع روتين للاسترخاء.
• تجنب تناول أي مشروبات تحتوي على الكافيين ابتداءً من أوائل فترة ما بعد الظهر.
• إذا كنت تستمتع بالاستحمام، فاستمتع بحمام طويل ومريح قبل الذهاب إلى الفراش.
• إذا كنت تحب التأمل، فمارسه قبل الذهاب إلى الفراش لتهدئة نفسك والاسترخاء.
• إذا لم تغفو في غضون 30 دقيقة، فقم من مكانك ومارس نشاطًا يبعث على الهدوء حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى.

إذا كنت تعاني من كوابيس

• حاولي النهوض من السرير والذهاب إلى غرفة أو مكان آخر. فهذا يتيح لعقلك الوقت الكافي لإدراك أنك في مكان وزمان مختلفين، ويساعدك على إدراك أنك في أمان.
• حاول إعادة تركيز انتباهك على الحاضر من خلال التركيز على التوازن الداخلي وما يمكنك رؤيته وسماعه وتذوقه ولمسه وشمه في هذه اللحظة.
• جرب بعض تمارين التنفس العميق لتهدئة جسدك وتحويل تركيزك من عقلك (وذكرياتك) إلى جسدك.