Dbanie o siebie i wsparcie po napaści seksualnej

Niniejszy przewodnik jest przeznaczony dla osób, które doświadczyły napaści seksualnej lub wykorzystywania seksualnego. Być może doświadczyłeś napaści seksualnej niedawno lub w przeszłości.

Niniejszy przewodnik zawiera informacje na temat typowych reakcji na napaść seksualną oraz porady dotyczące dbania o siebie, a także informacje na temat wsparcia dostępnego na stronie 56 Dean Street. Przewodnik ten zawiera również informacje na temat tego, jak uzyskać dodatkowe informacje na temat napaści seksualnej oraz jak skorzystać z usług specjalistycznych w Londynie.

Czym jest napaść seksualna?#

Napaść seksualna to każdy czyn o charakterze seksualnym, na który jedna z osób nie wyraziła zgody.

The Havens

• Nie można wyrazić dobrowolnej zgody, jeśli czujesz się pod presją lub zagrożony.
• Nie możesz wyrazić świadomej zgody, jeśli śpisz, jesteś zbyt pijany lub zbyt odurzony, by zrozumieć konsekwencje.
• Zgoda może być wyrażona słownie lub w sposób dorozumiany. Język ciała może równie wyraźnie oznaczać „NIE”, jak wypowiedzenie tego słowa. Jeśli druga osoba nie jest pewna twoich intencji, powinna o to zapytać.
• Zgoda może zostać wycofana – gdy tylko powiesz „stop”, wszelkie czynności seksualne powinny zostać przerwane.
• Nie możesz wyrazić zgody, jeśli masz mniej niż 16 lat (niezależnie od płci, orientacji seksualnej czy relacji ze sprawcą), a aktywność seksualna przed ukończeniem 13 roku życia jest nielegalna w każdych okolicznościach.

Zgoda warunkowa#

Jeśli nie został spełniony warunek Twojej zgody – na przykład wyraziłaś zgodę na stosunek z użyciem prezerwatywy, a prezerwatywa została zdjęta lub nie została użyta bez Twojej wiedzy – sytuacja ta również jest uznawana za napaść seksualną. Zjawisko to jest czasami określane jako „stealthing” i stanowi przestępstwo podlegające ściganiu.

Gwałt i przemoc seksualna#

Gwałt to rodzaj napaści seksualnej, definiowany jako wprowadzenie penisa do ust, odbytu lub pochwy innej osoby bez jej zgody. Napaść seksualna i gwałt to poważne przestępstwa. Maksymalna kara pozbawienia wolności za gwałt i napaść seksualną to dożywocie.

Przemoc seksualna to przestępstwo, które może dotknąć wszystkie grupy społeczne, w tym kobiety, dziewczęta, chłopców, mężczyzn, a także osoby identyfikujące się jako lesbijki, geje, osoby biseksualne, transpłciowe, queer lub interseksualne (LGBT+) oraz społeczności mniejszości etnicznych (BAME).

Sprawcami napaści seksualnej mogą być członkowie rodziny, przyjaciele, partnerzy, znajomi, a także nieznajomi.

Odpowiedzialność za napaść seksualną zawsze spoczywa na sprawcy. Ofiara nigdy nie ponosi za to winy.

Mężczyźni, którzy doświadczyli napaści seksualnej#

Istnieje kilka błędnych przekonań dotyczących napaści seksualnej na mężczyzn, które mogą sprawić, że sytuacja emocjonalna mężczyzny, który padł ofiarą napaści, będzie trudniejsza, a także utrudnić mu dostęp do wsparcia.

Każdy mężczyzna może paść ofiarą przemocy lub napaści, niezależnie od budowy ciała, siły, wyglądu czy orientacji seksualnej. Sprawca może mieć dowolną orientację seksualną, ponieważ chodzi tu o przemoc, gniew, władzę i kontrolę nad inną osobą, a NIE o pożądanie, pragnienie czy pociąg seksualny. Również erekcja i/lub ejakulacja podczas napaści seksualnej są zjawiskami mimowolnymi i nie oznaczają czerpania przyjemności ani zgody.

Więcej informacji dla mężczyzn, którzy doświadczyli napaści seksualnej.

Osoby LGBT+, które doświadczyły napaści#

Napaść seksualna dotyka wszystkie społeczności, w tym społeczność LGBT+. Skrót ten oznacza lesbijki, gejów, osoby biseksualne i transpłciowe, a znak „+” oznacza, że obejmuje on również osoby o różnorodnych tożsamościach, na przykład osoby identyfikujące się jako niebinarne, o płynnej tożsamości płciowej, interseksualne oraz te, które zastanawiają się nad swoją seksualnością lub tożsamością płciową.

Badania wskazują, że odsetek ofiar napaści seksualnej może być wyższy wśród osób lesbijskich, gejowskich lub biseksualnych. Jednak homofobia może powstrzymywać osoby LGBTQ przed mówieniem o napaści seksualnej. Należy pamiętać, że napaść seksualna jest nadużyciem władzy, a nie kwestią orientacji seksualnej.

Niektórzy mężczyźni homoseksualni i biseksualni mogą obawiać się konieczności wyjaśnienia okoliczności, w jakich doszło do przemocy seksualnej, oraz tego, czy spotka się to z osądzającą lub pełną uprzedzeń reakcją.

Możesz zapoznać się z ulotką informacyjną dla osób LGBT+, które doświadczyły napaści seksualnej, zawierającą informacje na temat niektórych problemów i form wsparcia, z jakimi borykają się osoby z tej grupy.

Chemsex#

Termin „chemsex” odnosi się do zażywania dowolnej kombinacji narkotyków, w tym metamfetaminy krystalicznej, mefedronu i/lub GHB/GBL, przez mężczyzn prowadzących bardziej swobodne życie seksualne, co może wiązać się z licznymi partnerami w dłuższym okresie czasu. Sytuacje te mogą czasami budzić wątpliwości dotyczące kwestii takich jak zgoda oraz zdolność do wyrażenia zgody pod wpływem substancji odurzających.

Należy pamiętać, że jeśli ktoś śpi, jest nieprzytomny lub znajduje się w stanie tak głębokiego odurzenia, że nie jest w stanie samodzielnie podjąć decyzji, nie może wyrazić zgody. Jeśli ktoś uprawia z tobą seks, podczas gdy nie jesteś w stanie wyrazić zgody, jest to napaść seksualna.

Osoby zaangażowane w „chemsex” mogą obawiać się osądzającej reakcji, jeśli opowiedzą o tym, co się wydarzyło, lub martwić się, że zostaną oskarżone o przestępstwo narkotykowe, nawet jeśli to one były ofiarami. Nie zostaniesz aresztowany za zażywanie narkotyków ani za poinformowanie policji o tym, że je zażywałeś; nie jest to nielegalne.

Dowiedz się więcej o chemsexie.

Osoby transpłciowe, które doświadczyły napaści#

Transfobia i przemoc wobec osób transpłciowych mogą czasami występować w tym samym kontekście, a granica między tymi dwoma rodzajami przemocy może być niejasna. Każdy akt przemocy fizycznej lub seksualnej wobec Ciebie jest całkowicie niedopuszczalny. Oprócz aktów przemocy fizycznej lub seksualnej przemoc może również obejmować nieodpowiednie dotykanie lub przeszukiwanie oraz zdejmowanie ubrania lub peruki bez Twojej zgody.

W przypadku napaści seksualnej na osoby transpłciowe zasady są takie same. Każda aktywność seksualna bez Twojej zgody stanowi napaść seksualną. Tożsamość płciowa nie stanowi „wymówki” ani usprawiedliwienia dla sprawców napaści seksualnej.

Osoby świadczące usługi seksualne#

Wiele osób świadczących usługi seksualne nie zgłasza gwałtu ani innych aktów przemocy z obawy przed aresztowaniem. Dowody wskazują, że sprawcy mogą celowo wybierać osoby świadczące usługi seksualne, ponieważ uważają, że nie zgłoszą one przestępstwa na policję. Sprawcami takich przestępstw mogą być klienci lub sutenerzy.

Według Prokuratury Koronnej „osoby sprzedające usługi seksualne nie powinny być traktowane jako przestępcy, lecz jako osoby, które mogą być lub stać się ofiarami przestępstwa”. Oznacza to, że policja jest bardziej zainteresowana ściganiem przestępstw gwałtu i przemocy seksualnej niż handlem usługami seksualnymi.

Jako osoba świadcząca usługi seksualne wyrażasz zgodę na stosunek seksualny z klientem na warunkach, które zostały wcześniej uzgodnione. Nazywa się to zgodą warunkową. Każde odstępstwo od tych warunków, w tym zdjęcie prezerwatywy i odmowa zapłaty, jest zgodnie z prawem uznawane za napaść seksualną.

Poważnie rozważ zgłoszenie takich zdarzeń na policję. Większość służb policyjnych dysponuje obecnie funkcjonariuszami ds. kontaktów z osobami związanymi z branżą seksualną. Jeśli chcesz zgłosić sprawę na policję, możesz najpierw omówić ją z lokalną organizacją wspierającą osoby świadczące usługi seksualne, która pomoże Ci w zgłoszeniu, jeśli tego chcesz. Masz prawo zgłaszać przemoc i inne przestępstwa oraz domagać się ich zbadania, tak jak każda inna osoba.

Jeśli niedawno padłeś ofiarą napaści seksualnej#

Jeśli niedawno doświadczyłeś/aś takiej sytuacji, możesz odczuwać wiele różnych emocji. Nie ma dobrych ani złych uczuć.

Napaść seksualna to traumatyczne doświadczenie, które powoduje szok psychiczny i fizyczny.

Kiedy doświadczamy traumy, nasz mózg nie jest w stanie przetwarzać informacji i zapisywać wspomnień w sposób, w jaki robi to zazwyczaj. Części naszego mózgu, które normalnie przechowują informacje i generują możliwe do opanowania reakcje emocjonalne na napotkane sytuacje, są przeciążone.

Często oznacza to, że wspomnienia związane z traumą pozostają nieprzetworzone. Oznacza to, że wspomnienia te często są niespójne lub trudno je umieścić w szerszym kontekście lub ramach czasowych. Czasami wspomnienia związane z traumą są fragmentaryczne lub niekompletne, a czasem w ogóle nie przypominają wspomnień, ponieważ możemy odczuwać, jakby to, co się wydarzyło, działo się z nami ponownie w tej chwili.

Jest to normalna reakcja na nienormalne doświadczenie. Czasami wspomnienia związane z traumą mogą z czasem ulec przetworzeniu i w naturalny sposób stają się łatwiejsze do zniesienia. W innych przypadkach może zaistnieć potrzeba szukania wsparcia, które pomoże przezwyciężyć skutki nieprzetworzonych wspomnień.

Długoterminowe skutki traumy#

Oprócz tego, że mózg z trudem radzi sobie z przetwarzaniem wspomnień związanych z traumą, możemy doświadczać szeregu trudności emocjonalnych. Mogą one obejmować:

• Poczucie odrętwienia lub dystansu — wszystko wydaje się nierealne lub jakby to był sen
• Uczucie strachu lub niepokoju
• Nadmierna czujność – „Komu mogę zaufać? Czy to się powtórzy?”
• Koszmary senne i trudności z zasypianiem
• Wspomnienia
• Smutek lub obniżony nastrój
• Poczucie winy lub wstydu
• Poczucie odpowiedzialności i żal z powodu tego, co się zrobiło lub czego się nie zrobiło
• Gniew wywołany tym, co się wydarzyło
• Bezradność
• Poczucie utraty kontroli nad własnym życiem

Jeśli zauważysz, że objawy te utrzymują się dłużej niż trzy miesiące po traumatycznym przeżyciu, może to wskazywać na zaburzenie zwane zespołem stresu pourazowego (PTSD). Zaburzenie to można skutecznie leczyć, jednak ważne jest, abyś zwrócił się o pomoc do lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty ds. zdrowia psychicznego, który będzie w stanie Ci pomóc.

Jeśli w przeszłości padłeś ofiarą napaści seksualnej#

Niezależnie od tego, czy w momencie zdarzenia byłeś osobą dorosłą, czy dzieckiem, gwałt i napaść seksualna mogą mieć ogromny wpływ na Twoje zdrowie, życie i relacje z innymi. Niektóre z tych skutków mogą być długotrwałe. Na przykład:

• Trudności emocjonalne (na przykład smutek, lęk, ataki paniki i fobie, niska samoocena)
• Problemy ze zdrowiem psychicznym (na przykład depresja, zespół stresu pourazowego (PTSD), samookaleczanie, zaburzenia odżywiania lub myśli samobójcze)
• Natrętne lub niepokojące myśli lub wspomnienia
• Niewyjaśnione objawy fizyczne, w tym ból i złe samopoczucie
• Trudności w relacjach z innymi
• Trudności seksualne i/lub zmiany w popędzie seksualnym
• Problematyczne zażywanie narkotyków lub alkoholu

Ponownie, odczuwanie utrzymującego się cierpienia związanego z traumą, która miała miejsce w przeszłości, jest często oznaką tego, że wspomnienia o traumatycznym wydarzeniu nie zostały przetworzone, a poszukiwanie wsparcia, które pomoże sobie z tym poradzić, jest często bardzo ważne dla długoterminowego powrotu do zdrowia.

Niezależnie od tego, czy padłeś ofiarą napaści seksualnej niedawno, czy w przeszłości, nie jesteś sam – możesz liczyć na wsparcie.

Wsparcie dostępne w klinice#

Zespół doradców ds. zdrowia może zapewnić Ci bezpieczną przestrzeń, w której będziesz mógł porozmawiać o swoich odczuciach, gdy tylko będziesz gotowy.

Doradcy ds. zdrowia nie mogą udzielać specjalistycznego wsparcia psychologicznego, mogą jednak ocenić, czy takie wsparcie lub terapia byłyby przydatne, oraz pomóc w uzyskaniu dostępu do specjalistycznych usług.

Możesz zgłosić się do zespołu doradców ds. zdrowia, wypełniając formularz zgłoszeniowy. Wypełnij formularz i przekaż go w recepcji. Członek zespołu skontaktuje się z Tobą w ciągu 14 dni.

London Survivors Gateway#

Alternatywnie, jeśli mieszkasz w Londynie, możesz zgłosić się bezpośrednio do specjalistycznych placówek za pośrednictwem serwisu London Survivors Gateway. Serwis London Survivors Gateway oferuje ofiarom gwałtu i wykorzystywania seksualnego pomoc w uzyskaniu dostępu do specjalistycznych usług w Londynie.

Organizacja ta udziela informacji na temat pomocy dostępnej w Londynie po doświadczeniu jakiejkolwiek formy przemocy seksualnej oraz pomaga w uzyskaniu dostępu do tych usług. Z usług organizacji można skorzystać niezależnie od tego, jak dawno miało miejsce napaść. Dowiedz się więcej o tym, jak uzyskać pomoc już teraz.

London Survivors Gateway

0808 801 0860Od poniedziałku do piątku, w godz. 10:00–16:00

Narzędzia pomagające radzić sobie z napaścią seksualną#

To, jak zareagujesz na napaść seksualną, zależy wyłącznie od Ciebie. Nie ma dobrych ani złych sposobów odczuwania. Niniejszy przewodnik ma na celu normalizację typowych reakcji, aby pomóc Ci zrozumieć i przetworzyć Twoje własne, indywidualne reakcje, i opiera się na zbiorze różnych materiałów. Z narzędzi tych korzystają osoby, które doświadczyły napaści, oraz terapeuci w ramach sieci Survivors Gateway.

Radzenie sobie z czynnikami wyzwalającymi i retrospekcjami#

Czym one są i dlaczego do nich dochodzi?

Doświadczanie retrospekcji lub zmaganie się z natrętnymi wspomnieniami jest częstym zjawiskiem wśród osób, które doświadczyły napaści seksualnej. Może się wydawać, jakby to wydarzenie miało miejsce na nowo. Wspomnienia te są sposobem, w jaki logiczny umysł próbuje nadać sens temu, co się wydarzyło, i stanowią naturalną część procesu zdrowienia. Zaakceptuj fakt, że doświadczasz retrospekcji, i zapewnij siebie, że to tylko retrospekcja, a następnie skorzystaj z jednego z poniższych ćwiczeń uziemiających, które pomogą Ci powrócić do teraźniejszości.

Ćwiczenia uziemiające

• Skoncentruj się na swoim otoczeniu. Wybierz jakiś obraz w swoim otoczeniu i opisz go sobie szczegółowo. Na przykład, jeśli jesteś w metrze, może to być reklama lub obraz na ścianie.
• Przypomnij sobie, gdzie jesteś i co robisz, oraz że wszystko będzie dobrze.
• Spróbuj skupić się na chwili obecnej i opisz sobie to, co widzisz, czujesz, dotykasz, słyszysz i smakujesz.
• Postaraj się udać się w miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie.
• Spróbuj z kimś porozmawiać.

Radzenie sobie z nadmierną czujnością i lękiem#

Nadmierna czujność jest normalną reakcją na traumę. Często zauważamy, że stajemy się bardziej świadomi potencjalnego zagrożenia wokół nas, a rzeczy, które wcześniej nie budziły w nas obaw, mogą teraz wywoływać niepokój lub wydawać się groźne.

To Twoje ciało próbuje zapewnić sobie bezpieczeństwo i chronić się przed niebezpieczeństwem. Może to jednak utrudniać Ci normalne funkcjonowanie. Staraj się codziennie wykonywać aktywność fizyczną. Pomocne może być wypróbowanie różnych sposobów na relaks, takich jak oglądanie telewizji, słuchanie muzyki lub czytanie. Osoby, które doświadczyły napaści, mogą odczuwać silny niepokój, który może objawiać się fizycznymi symptomami, na przykład trudnościami w oddychaniu, napięciem mięśni, mdłościami lub bólami głowy.

Czasami może to prowadzić do tego, że unikamy sytuacji lub próbujemy uciec od sytuacji, które mogą wywołać wspomnienia traumy lub wywołać niepokój. Jest to bardzo normalna reakcja, ale może oznaczać, że zaczynamy ograniczać nasze życie lub mamy trudności z angażowaniem się w otaczający nas świat w taki sposób, w jaki robiliśmy to wcześniej.

Kiedy czujesz się w ten sposób, ważne jest, aby starać się przypominać sobie, że jesteś bezpieczna i że nie cofnęłaś się do czasu, w którym doszło do traumy. Nasz mózg, próbując nas chronić, przewiduje, że trauma powtórzy się lub że możemy znaleźć się w niebezpieczeństwie, jeśli ponownie znajdziemy się w sytuacjach wywołujących u nas niepokój.

Często nie jest to prawdą. Spróbuj skupić się na tym, co się teraz zmieniło. Czym różni się Twoja obecna sytuacja? Czym różniłoby się teraz znalezienie się w sytuacji, której się obawiasz? Co możesz zrobić, aby poczuć się bezpiecznie? Kto z Twojego otoczenia mógłby ułatwić Ci przeżycie tej sytuacji?

Ważne może być skupienie uwagi na chwili obecnej poprzez koncentrację na tym, co w danej chwili widzisz, czujesz, smakujesz, dotykasz lub wąchasz. Nazywa się to uziemieniem. Spróbuj skierować swoją uwagę na przedmioty, dźwięki lub zapachy, które nie były związane z traumą, i wykorzystaj to, aby przypomnieć sobie, jak bardzo Twoja obecna sytuacja jest inna i bezpieczna.

Radzenie sobie z poczuciem winy i wstydu#

Wiele ofiar odczuwa poczucie winy i wstydu po napaści seksualnej. Możesz obwiniać siebie, powtarzając sobie w myślach: „Nie powinnam była się z nim spotykać, nie powinnam była brać narkotyków”.

Niestety, wciąż żyjemy w społeczeństwie, które często zbyt pochopnie obwinia ofiary napaści seksualnej, a my same często odczuwamy poczucie odpowiedzialności za to, co nas spotkało. Przekonania te opierają się na mitach i często prowadzą u osoby, która przeżyła napaść, do utrzymującego się poczucia wstydu, co może sprawiać, że trudno nam mówić o tym, co się wydarzyło, i szukać pomocy.

Jeśli zauważysz, że pojawiają się u Ciebie negatywne myśli na swój temat, spróbuj je zapisać i poddać je krytycznej analizie. Czy istnieje inne spojrzenie na tę sytuację? Jak zareagowałbyś na przyjaciela, który znalazł się w podobnej sytuacji?

Poczucie wstydu może narastać, gdy czujemy się źle ze sobą i nie rozmawiamy o tym z nikim. Uzyskanie wsparcia i akceptacji od innych może zapobiec utrwaleniu się poczucia wstydu.

Okazywanie sobie współczucia oznacza zastanowienie się, w jaki sposób możemy być dla siebie życzliwi, gdy znajdujemy się w trudnej sytuacji. Jak chciałbyś potraktować siebie, gdy odczuwasz strach? Co mógłbyś zrobić, aby poczuć się bezpiecznie i zrelaksować się? Jak mógłbyś do siebie przemówić? Co mógłbyś zrobić?

Zastanowienie się nad tym może pomóc Ci poczuć się lepiej przygotowanym na chwile, kiedy odczuwasz niepokój, strach lub przygnębienie, a także dać Ci wskazówki, jak radzić sobie z uczuciami wstydu i winy, które mogą się pojawić.

Postaraj się znaleźć sposoby, by dostrzec to, co robisz dobrze, jak bardzo jesteś odporna oraz jakie masz mocne strony i umiejętności. Przypominanie sobie, że jesteś wartościowa i masz wiele umiejętności, może pomóc nam zmierzyć się z poczuciem winy i odpowiedzialności, które często towarzyszą traumie.

Radzenie sobie z myślami samobójczymi#

Myśli i uczucia samobójcze są częstą reakcją na traumę. Doświadczanie silnych emocji i cierpienia może być przytłaczające i sprawiać, że osoby, które przeżyły napaść, czują się niezdolne do radzenia sobie z sytuacją lub kontynuowania życia. Istnieje wiele sposobów radzenia sobie z myślami i uczuciami samobójczymi. Jeśli myślisz o samobójstwie, ważne jest, abyś porozmawiał z kimś i natychmiast zwrócił się o pomoc.

• Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, przyjacielem lub członkiem rodziny.
• Jeśli znajdujesz się w sytuacji kryzysowej i jesteś sam, możesz zadzwonić do organizacji Samaritans pod numer 116 123 lub na inną specjalistyczną infolinię dla ofiar napaści seksualnej (zobacz sekcję „London Survivors Gateway” powyżej).
• Dowiedz się, kiedy najlepiej wezwać karetkę i udać się do szpitala.
• Unikaj narkotyków i alkoholu. Mogą one pogorszyć twoje samopoczucie i zwiększyć ryzyko.
• Opracuj plan bezpieczeństwa. Opracuj plan, który będziesz w stanie zrealizować w dowolnym momencie. Uzgodnij z przyjaciółmi lub rodziną, że możesz do nich zadzwonić w każdej chwili, gdy poczujesz się przytłoczony.
• Jak najszybciej umów się na wizytę u lekarza pierwszego kontaktu.

Poprawa jakości snu i radzenie sobie z koszmarami sennymi#

Wiele osób, które doświadczyły napaści seksualnej, zgłasza problemy ze snem i koszmary związane z tym wydarzeniem. Jest to kolejny sposób, w jaki umysł radzi sobie z traumatycznymi wspomnieniami. Problemy ze snem są powszechne, ponieważ umysł pozostaje w stanie wysokiej gotowości. Poniżej znajduje się praktyczna lista wskazówek, które mogą pomóc w przypadku trudności z zasypianiem.

• Warto wyrobić sobie nawyk kładzenia się spać codziennie o tej samej porze i wstawania codziennie o tej samej porze.
• Staraj się codziennie ćwiczyć.
• Przynajmniej na godzinę przed snem unikaj korzystania z urządzeń elektrycznych, w tym telefonu i telewizora. Pomocne może być czytanie czegoś uspokajającego lub relaksującego, a także inne czynności uspokajające lub rutyna relaksacyjna.
• Od wczesnego popołudnia należy unikać spożywania kofeiny.
• Jeśli lubisz się kąpać, przed snem weź długą, relaksującą kąpiel.
• Jeśli lubisz medytować, zrób to przed snem, aby się wyciszyć i zrelaksować.
• Jeśli nie zasnąłeś w ciągu 30 minut, wstań i zajmij się czymś uspokajającym, aż znów poczujesz senność.

Jeśli doświadczasz koszmarów

• Spróbuj wstać z łóżka i przejść do innego pokoju lub miejsca. Pozwoli to Twojemu umysłowi uświadomić sobie, że znajdujesz się w innym miejscu i czasie, a także pomoże Ci zdać sobie sprawę, że jesteś bezpieczna.
• Postaraj się ponownie skupić uwagę na teraźniejszości, koncentrując się na ugruntowaniu oraz na tym, co w tej chwili widzisz, słyszysz, smakujesz, dotykasz i wąchasz.
• Spróbuj wykonać kilka ćwiczeń głębokiego oddychania, aby uspokoić organizm i przenieść uwagę z umysłu (i wspomnień) na ciało.